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筋トレ初心者は「習慣化を学ぶと良い」というお話

筋トレ初心者

筋トレが、いつも続きません。以前も筋トレをしようと決心したのですが2日しか続きませんでした。習慣化させたいです!どうすればいいですか?

(引用:https://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q10148360965?fr=search_rss)

こんな疑問にお答えします。

結論からお伝えすると、筋トレを続けるのに良い方法は「習慣化を学ぶ」ことです。

「習慣化」と聞くと「難しそう!」と思う人もいるかもしれませんが、基本的にテクニックです。

知っているか知らないかで習慣化できるかどうかが決まります。だから、習慣化を学ぶと筋トレは格段に続けやすくなるのです。

この記事では、筋トレを続けるのに有効な手段「習慣化」についてご紹介していきます。

習慣化をするための具体的な方法はこちらの記事でご紹介していますよ!
脱3日坊主!習慣化のためのノート術

習慣化とは?

習慣化とは、ある特定の行動を日常に組み込み、継続的な習慣にすることです。

「歯を磨く」ことや「お風呂に入る」こと、「会社へ通勤する」ことなどは習慣化された行動ですよね。

では、これら「歯を磨く」習慣と同じように自分の日常に筋トレを組み込み、習慣にすることができたら、筋トレは続けられます。

筋トレが習慣化したら、あとは日々少しづつ回数や質を高めて行けば自然と理想の体型・体重になれるのです。

筋トレは脳に負担のないレベルから始めると習慣化できる

それでは、習慣化をする上でもっとも大事なことを発表します。

筋トレを習慣化するためにもっとも大事なことは「脳に負担のないレベルの行動から始める」です。

脳に負担のないレベルの行動から始めるとは、筋トレと呼べないほどミニマムな行為から徐々に慣らしていくことで日常に習慣を取り込むことを指します。

筋トレを習慣化する上でもっとも大事
筋トレと呼べないほどミニマムな行為から徐々に慣らしていく

ミニマムな行為から始めるのはなぜか?と言うと、人間は自分にとって負荷の大きい行動を避ける性質があるからです。


負荷の大きい行動を避ける性質は、心理学用語で「恒常性維持機能(こうじょうせいいじきのう)」と言います。

恒常性維持機能は、動物がいつもの状態を維持する機能のことです。

恒常性維持機能の具体的な例
暑いところに行ったり、寒いところに行っても、動物はいつもの体温を維持するために汗をかいたり、体を振動させる行為を無意識化で行う

上に例のように、いつもと同じ状態を維持する働きによって、いつもと違う行為や状態を避けるように人間は作られています

逆に、いつもと同じ状態と脳が認識できる範囲のミニマムな行為や状態なら続けられるわけです。

つまり、脳が「いつもと同じ」と思う程度の行為から始めると習慣化ができます!

筋トレは1日たった1回のスクワットから始める

では、脳が「いつもと同じ」と思う程度の行為ってどのような行動なのでしょうか?

20秒ルールを応用する

筋トレの場合なら「1日たった1回のスクワット運動」ぐらいが脳が「いつもと同じ」と思う程度の行動です。

これは、ハーバード大学のポジティブ心理学講座を担当しているショーン・エイカーさんが「幸福優位7つの法則」の1つしてあげている20秒ルールをもとにしています。

ショーン先生

気がついたらやっていた!というくらいに手間を減らすとよいですよ♪

ショーンさんが言うには、人間が苦痛に感じないほどの行為は20秒以下で、それぐらいにミニマムにしたほうがいいということなんです。

この20秒ルールを筋トレに当てはめると、「1日1回程度のスクワット運動」ぐらい簡単なものになります。

また、行動をミニマムにする方法は筋トレ以外にも応用が効きます。

筋トレ以外の応用編
  1. 英語学習なら…英単語を5秒眺めるだけ
  2. ランニングなら…ランニングウェアに着替えるだけ
  3. 読書なら…1行読むだけ

回数はいつ増やすの?

「1日1回のスクワット運動で大丈夫なの?」と思う人もいるかもせれません。

しかし、1日1回スクワット運動を2週間ぐらい続けると、「回数を増やしたいなぁ」と感じてきたりします。

自然と「回数を増やしたい」と思ったら、回数を増やしていくのです。

「もっとやりたい」気持ちを脳に覚えさせる

20秒以下でできることから始めていくと、次第に「もっとやりたい」と感じはじめます。

「もっとやりたい」「まだまだやれるな」という感情を脳に覚えさせることで、習慣化が行われていきます。

反対に、モチベーションが高い時の行動を続けてしまうと、「きつい」「大変だ」という感情を脳が記憶してしまいます。

負担に感じる感情を伴う行為を脳は無意識に避けようとしますから、筋トレが続けられなくなってしまうのです。これが3日坊主の原理です。

まとめ:筋トレは1日1回のスクワットから

さて、この記事では筋トレの習慣化について解説しました。おさらいすると次のことを学んでもらいました。

MEMO
  • 筋トレを続けるには「習慣化」を理解して、負荷のないミニマムな行為から始める
  • 人間は20秒以上の行為や行動を続けるのは苦痛
  • 1日1回のスクワットぐらいが筋トレを習慣化するにはちょうどいい

習慣化を理解できると、他にも応用が効きます。例えば英語学習やダイエット、副業、資格取得…などなど。

僕も昔は続けられないことで悩んでいましたが、習慣化を学んだおかげで理想の細マッチョ体型を手に入れることができました。

だから、ぜひ筋トレの習慣化を1日1回のスクワットから始めてみてください!

Takeruw

応援してるぜ!

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