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脱3日坊主!習慣化のためのノート術

3日坊主ガール

三日坊主を治したいです。どうしたらいいでしょうか?今までやってきたこと、だいたい長く続きません。

三日坊主を治したいです。どうしたらいいでしょうか?今までやってきたこと、だいたい長く続きません。唯一長く続いたものでも、イヤイヤやっててもう本当に嫌になって最悪な形で辞めてしまいました…。勉強や学校行

事なども、すぐに嫌になって辞めちゃいます。今の部活も楽しくないのはわかってるはずなのに恥ずかしいとか下手とか先輩、先生が怖いとか、いろんなことで本当に嫌です。夏休みなので通常より時間が長いのも嫌だし、もう行きたくないので最近は行ってません…。(体調不良とか用事とか言って誤魔化してます…)やむを得ない状況で辞めたりするのはわかるのですが、私の場合はただ単に私の私情で辞めたりしています。いつもこのパターンなんです。嫌になったらそのことから逃げてだんだん行かなくなってやめてしまいます。行かなくなるのが悪いのですが、いざ辞めるとなった時に先生とかと顔を合わせるのが怖くて言いに行けなくてずるずると…。基本予定を立ててこの日は○○をして―みたいなことが出来ません。スマホだったりゴロゴロしていたいという怠けることが勝ってしまうのです。友達や家族じゃない人がいればちゃうとしなきゃと思って人よりもやろうとするのですが、逆に家族だけとかなら全くやらなければいけないことなどをしようとしないのです。その変な切り替え?のせいで友達とかからは私はちゃんとしてる的なイメージを持たれているのですが、実際そんなこと全然なくてもし、彼氏とかが出来たりしたらそんな理由で振られてしまうのではないかと思ったりしてしまいます……。何でもかんでも嫌なことをしろとは言わないと思いますが、私のようにただ逃げているのは良くないと自分でも思うのですが、なかなか治すことが出来ず、結構辛いです。いくらダメだなぁと思ってもだらける方が勝ってしまっていつも何事にも前に進むことが出来ません。誰でもいいので、解決策というか少しでもマシになるようなことを教えて頂けませんか?

引用:Yahoo!知恵袋(https://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q14211742319?fr=search_rss

この疑問にお答えします。

この記事の信頼性

僕自身が学び、経験したことは以下の通りです。

Takeruw

  • 筋トレを習慣化(2020年4月8日現在:158日間継続中)
  • 習慣化を仕事に活用し自宅にいながら月収50万円達成
  • 初心者向けの「習慣化ノートの会」を複数回開催

この記事では、3日坊主だった僕が「習慣化」という概念を学び、実践してきたことをもとに書いています。

僕は、心理学は好きですが、学者ではありません。ただ、見聞きした知識ではなく、学んだことを自ら実践してできるようになってきました。

習慣化に成功した経験者としての活きた知恵をお伝えできればと記事を書いています。

「3日坊主で悩んでいる」「どうせ続かないと思うと何も始められない」「今度こそはなんとか習慣にしたいことがある」という人には、お役に立ててもらえると思うので、ぜひ最後まで読んでいってくださいね。

3日坊主はなぜ起こる?

はじめに、3日坊主が起こるメカニズムを簡単に解説していきます。

僕ら人間が、なぜ物事を継続できないのか?というと答えはとってもシンプルです。

答えは、

そもそも人間は新しいことや苦手意識のあることを続けられるようにはできていない

です。

だから、3日坊主という現象が起こります。正しい知識を知らずに新しいことを続けようとすると、使うのは精神力です。

精神力に頼った方法では、メンタルが弱い人や自尊心が低い傾向にある人は、決して習慣化することはできません。

しかも、学校や職場で間違った情報が流れているために「続けられない人はダメな人」といったレッテルを貼られてしまったりします。

「続けられない自分はダメな人間なんだ」と落ち込むと、行動を起こす気が一向に起こらなくなるので習慣化に失敗してしまいます。

これが3日坊主が起こる一般的なメカニズムです。

MEMO
習慣化するための正しい知識を持たない人は精神力を使って習慣化しようとするが、そもそも人間は新しいことや苦手意識のあることを続けられるようにはできていない。にも関わらず、続けようとするから失敗してしまう。
習慣化は知識(テクニック)です!精神力を使ってはダメなのです!

Takeruw

次から習慣化のための正しい知識(テクニック)を解説して活きます。

ステップ①習慣化に取り組むコトを決める

3日坊主で終わらさずに、継続的に行動し、習慣化にするためには、次のステップを踏んでいきます。

  • ステップ①習慣化に取り組むコトを決める
  • ステップ②行動を分解する(20秒ルール)
  • ステップ③継続する(習慣トラッカー)

まずステップ①の「習慣化に取り組むコトを決める」から始めてください。

なぜ、習慣化に取り組むコトを決める必要があるのか?というと、人はたくさんと思えるようなことを続けられないから、です。

取り組むことを明確に、しかもできるだけ小さくすることで成功率を高めることができます。

例えば、次のような項目の中からひとつを選ぶのがいいよ〜

Takeruw

  • 筋トレ(自宅トレーニングなど)
  • ダイエット(食生活の改善など)
  • 受験勉強や英語学習・資格取得のための勉強
  • 貯金(家計簿をつけるなど)
  • 副業(ブログの更新など)
  • 読書

集中して取り組む分野や項目は決まりましたか?

次のステップで、具体的に何をするのかを解説していきますね。

ステップ②行動を分解する(20秒ルール)

ステップ②は習慣化したい行動を分解していきます。

どれぐらいの行動に分解するかというと、20秒以内でできるぐらいの細かい行動に分解します。

例えば、自宅で筋トレすることを例に行動の分解をするとどうなるかというと…

階段を降りた時にスクワットを1回】ぐらいの行動量です。

3日坊主ガール

え!?たったそれだけ??なんかもっとたくさんやったほうがいいんじゃないですか??
もっとたくさんやったほうがいいと思いますよね!だけどそれが落とし穴なんですよ!

Takeruw

習慣化を考えた時に、たいてい人はあれもやろう!これもやろう!と理想的な考えや行動を妄想します。だけど、はじめのほうで説明しましたよね。

人は、新しいことや苦手意識のあることを続けるようにはできていません!

だから、やるぞ!とやる気に満ちている時に考えた時のことを続けることは基本的に無理です。

人のやる気やモチベーションは基本的に上下動しているので、やる気が高い時に考えたことをやる気が下がった時もやり続けることは、まぁできませんよ!はい!

そこで考え出されたのが20秒ルールです。

20秒ルールとは、ハーバード大学のポジティブ心理学講座を担当しているショーン・エイカーさんが「幸福優位7つの法則」の1つしてあげている習慣化を成功させるための基本原則です。

ショーンさんが言うには、人間が苦痛に感じないほどの行為は20秒以下で、それぐらいにミニマムにしたほうがいいということなんです。

ショーン先生

気がついたらやっていた!というくらいに手間を減らすとよいですよ♪

この20秒ルールを筋トレに当てはめると、「1日1回程度のスクワット運動」ぐらい簡単なものが理想的となります。

20秒ルールについては、こちらの記事でも詳しく書いていますのでチェックしてみてください。
筋トレ初心者は「習慣化を学ぶと良い」というお話

ステップ③継続する(習慣トラッカー)

行動を小さくしてみましたか?

Takeruw

行動を20秒以内にできたら、次は1日1回継続するステップを実際に毎日実践していきます。ここからが本番ですね。

不安を抱えている人も多いと思います。

しかし、安心してください。毎日の継続を続けるための強力な助っ人をご用意しています。

僕らの毎日の継続をサポートしてくれる強力な助っ人の名は「習慣トラッカー」です!

3日坊主ガール

ん!?習慣トラッカーってなんですか??
習慣トラッカーとは、習慣化した行動を実際にやったらニコちゃんマークやシールを使って行動を記録している記録シートのことです!

Takeruw

習慣トラッカーはさまざまなシーンで使われています。以下の写真はネット上で検索すると出てくる習慣トラッカーの画像です。

試しにネットで「習慣トラッカー」と検索してみてください。

たくさんの人が自分の行動を記録している個性あふれる用紙がたくさん見つかると思います。

ステップ③は、習慣トラッカーをつくり、実際に行動したことを記録していくことです。

習慣トラッカーはできれば、自分の気に入っているノートにペンや定規を使って作ることをおすすめします。パソコンやエクセルを使わずに、自分で作ることで愛着が湧きます。

愛着が湧くことで、記録をつける時に幸せホルモンが分泌されるのです。幸せホルモンが出ることで、行動をしよう!とやる気が持続することにもつながり、結果として習慣化することにも成功できます。

副次的な効果:自己肯定感が高まる

最後に、習慣化をすると嬉しい副次的な効果についても紹介しておきます。

嬉しい副次的な効果とは、自己肯定感が高まるということです。自己肯定感とは、自分への信頼感や自信、自尊感情と言っても良いかもしれない言葉で、要は自分で自分を認めてあげる力のことです。

自己肯定感が下がると、人と接することに対して過度に不安を感じたり、新しいことを始める意欲がなくなったりします。反対に言えば、自己肯定感が高まっていれば、人と話すことが楽しく感じたり、やりたいことを見つけどんどんチャレンジしていく力が湧いてきます。

習慣化していく過程で、習慣トラッカーに記録をつけていくと、この自己肯定感が自然と高まります。

その理由は、「毎日毎日少しずつでも積み上げてきた」という自分への信頼が目に見えてわかるからです。

「継続は力なり」という言葉がありますが、継続してきた自分を見ることで、自然と自分に対する評価が高まることで自己肯定感は自然とアップします。

だから、習慣化を行う過程で自己肯定感が高まるという嬉しい効果があるのです。

ここまでの説明は納得できましたか?実際にここまで説明してきたノート術を僕がオンラインでお伝えする講座をはじめました。ぜひ一度説明ページをご覧になってみてくださいね。

あなたに会えるのをお待ちしています!

Takeruw

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